7 ingrédients rassasiants à ajouter à votre salade

04 mai 2026

C’est l’heure de la pause déjeuner ! Vous avez envie d’une salade, mais vous avez peur de ne pas vous sentir tout à fait rassasié ? Voici des idées d’ingrédients à ajouter à votre repas pour éviter la fringale en milieu d’après-midi.

En choisissant un ingrédient riche en protéines ou en fibres à ajouter à votre salade, vous aurez faim moins rapidement après avoir consommé votre lunch. 

Les légumineuses

Lentilles, haricots, pois chiche, fèves… les légumineuses sont riches en protéines, en minéraux et en vitamines. Lorsqu’elles sont associées à des céréales, elles apportent la dose de protéines et d’acides aminés équivalent à une portion de viande.

Les légumineuses permettent de calmer la faim tout aussi efficacement que les féculents, sans être trop caloriques. De plus, elles aident à diminuer la pression artérielle et le cholestérol sanguin. Alors, pourquoi s’en passer ? 

L’œuf

Ajouter un œuf à votre salade est un moyen simple d’apporter une dose de protéines complètes à votre repas. Un œuf moyen (environ 50 g) contient 7 g de protéines et 9 acides aminés essentiels à la croissance, au développement et la réparation de notre corps. Il s’agit en effet d’un aliment très complet d’un point de vue nutritif, et son indice de satiété est élevé, ce qui le rend rassasiant. 

On peut consommer un œuf par jour dans le cadre d’une alimentation équilibrée.

Le yaourt

Le yaourt est un aliment intéressant : il contient beaucoup de calcium et peut également présenter une forte teneur en protéines. Le skyr, par exemple, renferme des protéines animales complètes. Il apporte 10 g de protéines pour 100 g de produit, contre 4 g pour un yaourt classique. Les petits suisses sont également intéressants pour leur teneur en protéines.

Le yaourt peut être utilisé dans le cadre d’une sauce qui viendra agrémenter votre salade, en y ajoutant des herbes ou des épices, du vinaigre ou du citron, de la moutarde, un peu de sel et éventuellement de l’échalotte ou de l’ail selon votre goût !

L’avocat

Généreux en fibres, l’avocat est excellent pour le transit. Il contient également des antioxydants, de la vitamine K, du magnésium et du potassium. Il aide à combattre la sensation de faim et permet d’éviter les grignotages dans les heures qui suivent le repas. Cependant, l’avocat est assez calorique, il ne faut donc pas en abuser. 

Pour sublimer l’avocat dans un repas-salade délicieux, sain et rassasiant, nous vous conseillons cette recette de poké bowl au saumon teriyaki.

Les noix

Les noix (mais aussi les noisettes, amandes, pistaches et autres fruits à coque) sont un excellent allié coupe-faim. En ajouter quelques-unes à votre salade lui donnera du croquant et du goût, mais aussi un apport en protéines, en fibres et en bonnes graisses.

Riches en oméga 3, les noix ont des vertus anti inflammatoires et antioxydantes : une poignée de 30 à 40 grammes suffit pour sublimer votre salade et vous apporter des effets bénéfiques.

Les pommes de terre

La pomme de terre est un aliment rassasiant et peu calorique : 93 calories pour 100 g. Elle apporte des glucides complexes, ce qui permet de maintenir une glycémie stable et donc, éviter d’avoir faim deux heures après avoir mangé votre repas. 

La patate douce est une excellente alternative. Découvrez-la dans notre recette de salade d’hiver, pour des saveurs un peu plus sucrées, mais avec un intérêt similaire d’un point de vue nutritionnel.  

Le pain

Le pain est un aliment de base que les Belges ont l’habitude de consommer quotidiennement. On en mange le matin au petit déjeuner, mais également en accompagnement des repas. Agrémenter sa salade d’un morceau de pain est une habitude répandue. 

En optant pour un pain complet, aux graines ou au levain, vous faites le bon choix ! Ces types de pain sont davantage chargés en fibres : ils apportent une dose d’énergie stable et saine qui permet d’éviter les grignotages entre les repas !