Qu’est-ce que le poke bowl ?

03 octobre 2022

Impossible de passer à côté de la folie du poke bowl. Ce plat healthy venu tout droit d’Hawaï qui ravit nos papilles !

Les origines du poke bowl

Contrairement à ce qu’on pourrait penser, le poke bowl n’est pas une spécialité japonaise mais bien hawaïenne.

Il s’agit d’un plat de la cuisine traditionnelle hawaïenne créée par les pêcheurs. Lorsqu’ils revenaient de la pêche, ils vidaient, nettoyaient et coupaient la chair des poissons en cubes. Ils y ajoutaient ensuite des condiments tels que du sel de mer gratté le long de la côte, des algues fraîches, notamment. Ils vendaient ensuite leur préparation ou l’emmenaient avec eux quand ils partaient pêcher.

Le poke bowl a ainsi traversé les époques tout en étant adapté d’un pays à l’autre. Les Japonais ont opté pour le thon comme poisson avec de la sauce soja et de l’huile de sésame, les Portugais y ont mis leur fameux bacalhau tandis que les Coréens le servent avec du kimchi, du chou fermenté.

Les bienfaits

Traditionnellement, le poke bowl ne contient que des éléments crus. Les légumes, crus, contiennent beaucoup plus de nutriments et de vitamines que des produits cuits. Une portion peut notamment contenir des protéines, des vitamines B-12, C et D, du magnésium,…

De plus, le poisson cru est source d’Oméga-3, un acide gras bon pour votre santé. En effet, il contribue à la régulation de la tension artérielle, améliore l’élasticité des vaisseaux sanguins et prévient la formation du cholestérol.

Quelques idées de poke bowl

Pour réaliser votre poke bowl, laissez libre cours à votre imagination !

Le poke bowl hawaïen

Vous aurez besoin de :

• 200 gr. de riz rond
• 150 gr. de saumon frais
• 1 càs d’huile de sésame
• 1 càs de sauce soja
• 1 càs de vinaigre de riz
• 1 mangue
• 1 avocat
• 1 poignée d’algue (si vous n’appréciez pas, n’hésitez pas à les remplacer par de la Roquette Bio Florette)
• De l’huile de sésame

C’est parti pour la préparation !

Commencez par faire cuire votre riz. Pendant ce temps, nettoyez votre saumon en ôtant la peau, coupez-le en cubes et mélangez-les avec la sauce soja, le vinaigre de riz et l’huile de sésame. Préparez la mangue et l’avocat en les nettoyant. Coupez la mangue en dés et l’avocat en lamelles.

Une fois le riz cuit, répartissez le riz au fond du bol, disposez les dés de saumon, les tranches d’avocats et les dés de mangue, ainsi que les algues (ou la salade).

Le poke bowl végétarien

Les possibilités sont infinies pour vos poke bowl ! Voici donc la version végétarienne. Pour cela, préparez :

• 200 gr. de riz blanc
• 100 gr. de fèves
• 1 petit concombre
• 1 citron vert
• 1 càc de graines de sésame
• 1 càs de sauce soja
• 1 càs de coriandre ciselée
• 150 gr. de tofu ferme
• 1 petite carotte
• 1 avocat
• 1 càc d’huile de sésame
• 1 bonne poignée de salade mesclun FLORETTE

Et c’est parti pour la préparation :

Commencez par la cuisson du riz. Pendant ce temps, découpez vos légumes en dés.

Une fois le riz prêt, placez-le au fond de votre bol, saupoudrez les graines de sésame. Disposez les légumes, pressez votre citron et assaisonnez avec la sauce soja.

Le poke bowl de poulet

Pour cette version, le poulet devra mariner un certain temps. Pour cela, vous aurez besoin de :

• 150 gr. de poulet
• 10 gr. de gingembre frais râpé
• 3 càs de sauce soja salée
• 2 càc d’huile de sésame

Découpez votre poulet en fines lamelles que vous déposerez dans un plat. Ajoutez l’huile de sésame et la sauce soja. Râpez le gingembre sur la préparation puis réfrigérez le tout.

L’idéal est de laisser mariner votre préparation durant minimum trois heures. Pour que votre poulet s’imprègne, n’hésitez pas à préparer votre poulet la veille. Faites ensuite revenir votre poulet avec l’huile de sésame.

Pour le poke bowl, préparez :

• 200 gr. de riz blanc
• ½ betterave rouge
• 2 bonnes poignées de carottes râpées FLORETTE
• 1 bonne poignée de duo salade de blé & roquette FLORETTE
• 1 càc d’huile de sésame
• 2 càs de sauce soja

Une fois votre riz et votre betterave cuits, disposez le riz au fond de votre bol. Disposez le poulet, froid ou chaud, sur le riz ainsi que les carottes, la betterave et la salade. C’est prêt !