Een hartig ontbijt, goed voor de gezondheid!

05 June 2024

Als je ’s morgens een hartig ontbijt neemt, voorkom je dat je bloedsuikerspiegel stijgt en dat je kort na je maaltijd weer honger krijgt. Hier volgen enkele tips voor een evenwichtig en hartig ontbijt.

Vermijd een bloedsuikerpiek

Volgens voedingsdeskundigen is het ideale ontbijt bij voorkeur hartig. Als je ‘s ochtends meteen suikerhoudende voeding eet, na het lange vasten sinds de avond voordien, creëer je een bloedsuikerpiek die je later op de ochtend weer hongerig maakt. 

Je kan als ontbijt best een bron van eiwitten, volkoren granen en een of meer stukken fruit eten. Fruit is van nature zoet, maar als je het samen met vezels eet, heeft het minder effect op de bloedsuikerspiegel. En omdat het een interessante bron van vitamines is, zou het zonde zijn om geen fruit te eten. Eiwitten helpen op hun beurt om het hongergevoel langer te verminderen en granen leveren koolhydraten met een lage glycemische index. 

Focus op eiwitten

Of ze nu van dierlijke of plantaardige oorsprong zijn, eiwitten hebben veel voordelen. Ze dragen met name bij aan de goede gezondheid van onze spieren en huid en ze leveren de aminozuren die essentieel zijn voor de goede werking van ons lichaam. Bovendien zorgen ze ervoor dat je langer een verzadigd gevoel hebt. Je moet wel trachten om de eiwitbronnen te variëren en de voorkeur geven aan plantaardige bronnen. Noten, chiazaden, kikkererwten en pindakaas zijn bijvoorbeeld voedingsmiddelen die je heel makkelijk in je ontbijt kan opnemen.

Fruit: ja, maar dan in zijn geheel!

Velen van ons hebben de neiging om ‘s ochtends fruit in de vorm van sap te consumeren, maar dit wordt niet aanbevolen. Door het fruit uit te persen, winnen we alle suiker terug en verliezen we helaas een groot deel van de waardevolle voedingsstoffen, waaronder vezels en vitamines. De glycemische index van vruchtensap is daarom veel hoger dan die van fruit dat in zijn geheel wordt geconsumeerd. Wat industriële vruchtensappen betreft, deze kan je beter vermijden. Ze worden vaak aangelengd met water en bevatten toegevoegde suikers. Een bijkomend voordeel van fruit te eten, is dat we dan kauwen, en kauwen helpt om een verzadigingsgevoel te krijgen.

En wat drinken we hierbij?

Wat drank betreft, blijft de boodschap dezelfde: vermijd suiker! Als warme drank kan je uiteraard kiezen voor koffie, thee of kruidenthee. Groene thee is een zeer goede keuze bij het ontbijt. Hij biedt namelijk tal van gezondheidsvoordelen, zoals de antioxiderende werking, het natuurlijke vetverbrandingseffect en ontstekingsremmende eigenschappen.

Als je liever een koude drank nuttigt, is niets beter dan water om jezelf zoveel mogelijk te hydrateren. Om opgehoopte gifstoffen kwijt te raken, kan je ook kiezen voor een smoothie met avocado of spinazie.

Onvoldoende inspiratie? 

We geven je graag enkele ideeën voor ontbijtrecepten om de dag goed te beginnen en door te komen tot aan je lunchpauze:

• Volkorenbrood, een beetje boter, een gekookt eitje, een warme of koude ongezoete drank (water, koffie, thee) en een stuk fruit naar keuze.

• Een bowl met havermout, yoghurt, een in stukjes gesneden banaan, een snufje kaneel, een handvol cashewnoten en een ongezoete drank.

• Ongezoete of licht gezoete muesli, amandelmelk, een kiwi en een ongezoete drank.

• Focaccia met kalkoen: een uitstekend en eenvoudig recept.

• Hartige pannenkoeken die je naar eigen voorkeur garneert.